Es wird Zeit für deinen ersten SwimRun!

Der SwimRun ist eine in Schweden geborene Trendsportart, bestehend aus Lauf- und Schwimmsegmenten, die längst nicht nur mehr in Schweden Trend sind.


In Deutschland gibt es im Jahr 2019 bereits über 30 bestätigte SwimRun-Veranstaltungen, in Österreich sind es rund 10. Einige davon sind längst nicht mehr in ihren Geburtsjahren, sondern stark etablierte Wettbewerbe, für die TeilnehmerInnen von Nah und Fern anreisen.


Aber hast du SwimRun schon ausprobiert? Wenn die Antwort zu dieser Frage Nein lautet, bist du hier richtig. Du erfährst hier mehr von der Faszination SwimRun und wie du dich am besten auf deine erste Veranstaltung vorbereitest.

Start des Austria SwimRun Klosterneuburg 2018

Was du vorher wissen solltest:

SwimRuns sind (meist) nicht mit einem Ironman, sondern eher mit Trailrunning und Wildswimming vergleichbar. Oft führen die Laufstrecken über steile Hänge, rutschige Küstenabschnitte oder durch dicht bewachsene Wälder. Statt Asphalt findest du schlammige Wiesen und steinige Trails. Dasselbe gilt für die Schwimmstrecken. Hier gibt es keine strukturierten Schwimmstrecken, die mit Bojen markiert sind und abgesenkte Ein- und Ausstiege haben. SwimRun ist Naturerlebnis pur (die SwimRun Urban Challenge ausgenommen – hier ist der Name Programm).


Such dir eine Veranstaltung und Strecke:

Eine Auswahl an Veranstaltungen gibt es ja bereits. Eine noch größere Auswahl gibt es an der Anzahl Distanzen, die ihr bei den Veranstaltungen wählen könnt. Hier muss zuerst unterschieden werden, ob es sich um einen Teambewerb (in der Regel Zweierteams) oder einen Einzelbewerb handelt. Die Distanzen variieren von wenigen Kilometern Gesamtläge (=Sprint SwimRun) bis zu weit über 40 Kilometern Gesamtlänge (=SwimRun Marathon). Auch in der Aufteilung der Lauf- und Schwimmsegmente kann es große Unterschiede geben. So gibt es sehr schwimmlastige SwimRuns mit fast 50% Schwimmsegmenten über die Gesamtdistanz gerechnet, aber auch lauflastige SwimRuns, in denen die Schwimmsegmente lediglich 5-10% der Gesamtdistanz ausmachen.

Riverthlon 2018

Das richtige Equipment:

Große Sportmarken lassen bei der Entstehung neuer Sport-Trends nicht lange auf sich warten! In Europa ist in Sachen SwimRun-Equipment und Sponsoring Head Swimming derzeit Spitzenreiter. Doch auch andere Marken springen schnell auf den Trend auf und produzieren Neoprenanzüge, die sich sowohl zum Schwimmen als auch zum Laufen optimal eignen. Dazu werden spezielle Schuhe ent- und weiterentwickelt, die beim Schwimmen nicht stören und beim Laufen hervorragenden Grip bieten. Zudem sind sie wasserabweisend. Ein großer Anteil der TeilnehmerInnen nutzt auch Paddles und Pullbuoy für die Schwimmstrecken der SwimRuns. Das steigert die Schwimmeffizienz und schont die Beine für die anspruchsvollen Laufsegmente und ist u.a. ein Grund, warum der Sport besonders in der Schwimmszene Wellen schlägt. Dennoch gilt: fast jede Ausrüstung ist erlaubt! Die einzige Bedingung: alles was beim Start getragen in den Händen oder am Körper getragen wird, muss über das gesamte Rennen hinweg mitgenommen werden. Beim Schwimmen verwendete Pullbuoys und Paddles müssen also auch beim Laufen mitgenommen werden.


Die Vorbereitung:

Wie bei der Vorbereitung auf einen langen Triathlon oder ein langes Open Water Event wird auch beim SwimRun eine gute Basis an aerober Fitness und Kraft benötigt. Eine Aufbauphase von mindestens sechs bis acht Wochen ist zu empfehlen. In dieser Zeit wird die Grundlagenausdauer in der HR-Zone 1 und HR-Zone 2 sowohl beim Schwimmen als auch beim Laufen trainiert. Einmal pro Woche sollte man zusätzlich auch schon in den höheren Herzfrequenzzonen trainieren, z.B. mit Intervallen, Bergtraining oder Sprintworkouts. Auch wichtig ist das Trainieren der Koordination und das Gewöhnen der Füße und Knöchel an die Trails, die oft mit Geröll oder Wurzeln sehr uneben sein können.

Beim Schwimmen ist es ratsam, Pullbuoy und Paddles oft ins Training einzubauen und auch längere Distanzen durchzuschwimmen. Hier spielt es noch keine Rolle, ob im Pool oder im Freiwasser trainiert wird.


Die wohl am schwersten zu trainierenden Komponenten eines SwimRuns sind die Übergänge. Oft muss über große, rutschige Steine geklettert werden oder durch dichtes Gebüsch gekämpft werden. Dafür empfehlen wir, den Fokus beim Athletiktraining auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht zu legen.


(Inspiration für die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur findest du z.B. in unserer wöchentlichen Serie „Workout-Wednesday“)

Ein Ausstieg beim Riverthlon 2018

Im Anschluss an die Aufbauphase wird es Zeit, in die rennspezifische Vorbereitung überzugehen. Hier empfehlen wir, vier bis sechs Wochen einzuplanen. Für die Laufeinheiten solltest du bereits einige Bergläufe, Trailruns und Wanderungen eingebaut haben. Auch das Mitführen von Paddles und Pullbuoy solltest du trainieren, denn auch das erfordert Gewöhnung – und kann bei Nichtüben zu Unsicherheiten am Wettkampftag führen. Auch die restliche Rennausrüstung sollte eingängig getestet worden sein. Laufen im Neopren ist ein anderes Gefühl als ohne, SwimRun-Schuhe sind meist ungewohnt und du solltest auch testen ob du mit oder ohne Socken laufen möchtest. Wenn du einen SwimRun im Team absolvierst, übe es mit deinem Partner oder deiner Partnerin zu laufen, um auch die Ein- und Aussteige samt Equipment meistern zu können – und macht gemeinsam gleich mehr Spaß!


Die folgenden Fragen solltest du nach der rennspezifischen Vorbereitungsphase im Schlaf beantworten können:

  • Welches Equipment werde ich für den SwimRun verwenden?

  • Wie werde ich das Equipment beim Laufen mitführen?

  • Lass ich beim Laufen die Schwimmbrille und Badehaube am Kopf? Wenn nicht, wo bringe ich sie unter?

  • Wird die Schwimmbrille bei den Übergängen anlaufen?

  • Scheuert der Neoprenanzug beim Laufen? Schaffe ich X Kilometer in diesem Neo?

  • Kann ich mit nassen Schuhen laufen bzw. schwimmen?

  • Nehme ich Socken oder nicht?

In der Rennwoche sollte sich dann alles um die richtige Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und erholsamen Schlaf drehen. Auch der mentale Aspekt ist ein wichtiger Faktor. Glaub an dich selbst und an deine Vorbereitung. Das Studieren von Karten der Region bzw. der Rennstrecke erleichtert die Navigation am Renntag und vermeidet unvorhergesehenen Überraschungen. Bei Unklarheiten ist es zudem ratsam, den Veranstalter zu kontaktieren.


Na, Lust bekommen, dich der Herausforderung eines SwimRuns zu stellen?


Hier findest du alle SwimRuns in Deutschland, Österreich und der Schweiz!

Artikel: Gottfried Eisenberger & Julia Wlasak

Bilder: OpenWaterSchwimmen.com


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