Jede/r von uns hat sie schon gehabt – die Open Water- oder Triathlonrennen, bei denen plötzlich nichts mehr geht. Die Technik passt nicht mehr, die Beine setzen aus und die Kraft ist einfach nicht da. Ein Grund, warum das passiert, ist die Wasserlage. Sie beeinflusst Ausdauer, Kraft, Technik und ultimativ auch die Geschwindigkeit im Wasser. Doch wie kann ich meine Wasserlage verbessern? Wie in allen Lebenssituationen gibt es auch hier eine leichte und eine schwierige Herangehensweise, das Problem beim Schopfe zu packen.
Option A: Ignoriere das Problem und verlasse dich auf deinen Neoprenanzug! Der wird es schon richten.
Oder aber Option B: Gleiche im Vorfeld mögliche Defizite im täglichen Training aktiv durch gezielte Übungen aus.
Wir helfen euch in vier Schritten zu einer besseren Wasserlage! Dann wird der Neo bald überflüssig – außer es ist kalt!
Schritt 1: Bessere Stabilität an Land
Bevor wir im Wasser besser werden, müssen wir an Land besser werden. Dafür trainieren wir im ersten Schritt die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht. Eine optimale Rumpfstabilität ermöglicht dir mehr Kontrolle und Bewusstsein über die Position deines Körpers im Wasser. Ziel im Wasser ist es, so hydrodynamisch wie möglich zu schwimmen. Mit Kontrolle und Bewusstsein über den eigenen Körper kannst du von den Fingerspitzen bis zu den Zehen Schritt für Schritt kleine Änderungen an der Wasserlage vornehmen.
Wie trainiere ich das?
Ganz einfach! Vor dem Schwimmtraining trainierst du gezielt 10 Minuten die Bauch- und (untere) Rückenmuskulatur. Mit Übungen wie Planks, seitliche Planks, Sit-Up-Variationen und seitlichen Sit-Up-Variationen kommt so schnell keine Langeweile auf. Dazu noch ein paar einbeinige Übungen für das Gleichgewicht und schon ist dein Rumpfstabilitätstraining komplett. Im folgenden Video findest du Inspiration zum Nachmachen:
Schritt 2: Konstante Kraulbeine
Von vielen als unnötig oder Kräfteverbrauch verschrien, aber eigentlich essentiell für eine gute Wasserlage ist der der Kraulbeinschlag. Mit konstanten Kraulbeinen hat man automatisch eine höhere Wasserlage und weniger Wasserwiderstand. Im folgenden Video wird der Kraulbeinschlag perfekt erklärt:
Schritt 3: Technische Übungen im Wasser
Viele denken sich jetzt: "Nicht schon wieder technische Übungen!" Auch wenn sie manchmal als unnötig oder überflüssig erscheinen, technische Übungen sind das A&O - und weitaus wichtiger als Kilometerfressen. (Wir sind uns dessen bewusst, dass hier die Meinungen nach wie vor auseinandergehen – besonders im Triathlonbereich.) Oft werden diese Übungen lediglich zu Beginn der Saison und kurzweilig ins Training integriert. Sie sollten aber in jeder Trainingsphase einen wichtigen Inhalt darstellen und dauerhaft gefestigt werden. Für technische Übungen ist es oft hilfreich, Schnorchel, Pullbuoy und/oder Paddles einzusetzen. Und so werden die Inhalte auch nicht langweilig.
Hauptaugenmerk bei diesen Übungen ist das „Bergab-Schwimmen“. Dafür setzen wir etwas mehr Druck auf den Brustkorb. Der Kopf bleibt in einer neutralen Position und die Hüfte wird an die Wasseroberfläche gedrückt. Zu Beginn empfehlen wir, diese Übungen ohne Armzug zu machen. Lediglich die Beine schlagen, während die Arme seitlich angelegt oder nach Vorne ausgestreckt werden. Es geht nicht um die Geschwindigkeit – nur um die Köperposition im Wasser. Erst wenn die Position passt, können die Übungen in weiterer Folge erschwert und ausgebaut werden.
Im folgenden Video findet ihr fünf Übungen die zu einer besseren Körperposition im Wasser führen:
Schritt 4: Bei erhöhter Müdigkeit stark bleiben
Um bei deinem nächsten Open Water-Event von den empfohlenen Schritten profitieren zu können, musst du die korrekte Wasserlage und einen konstanten Beinschlag in anstrengenden Einheiten beibehalten können. Dafür ist Disziplin erforderlich. Wenn du das Gefühl hast, deine Wasserlage ist beim langsamen Schwimmen optimal, behalte diese auch bewusst während intensiven Einheiten bei. Schwimme anfangs etwas langsamer, dafür mit kontrollierter Wasserlage. Hohe Geschwindigkeiten lassen dich schnell in unkontrollierte und ineffiziente Gewohnheiten verfallen. Gut Ding braucht Weile!
Hier können wir ein Set empfehlen: 6x150 Freistil. Die ersten 50 Meter werden gesteigert geschwommen. Versuche dabei, so lange wie möglich die perfekte Technik und Wasserlage zu halten. Auf den zweiten 50 Metern wird die schnellste Geschwindigkeit mit konzentrierter Technik gehalten. Auf den letzten 50 Metern schwimmst du lockeres Kraul - mit Augenmerk auf bestmögliche Technik und Wasserposition. So lernst du trotz Müdigkeit an die wichtige Technik zu denken. Kopf aus - Swim an hilft also nicht immer weiter!
Anmerkung:
Die Verbesserung der Technik und Wasserlage muss nicht unabhängig von Ausdauer und Geschwindigkeit trainiert werden. Gute Ergebnisse erzielst du, diese Übungen in jede Trainingseinheit zu integrieren, unabhängig von der Art der Einheit – und somit auch bei Müdigkeit und Erschöpfung.
Artikel: Gottfried Eisenberger
Bilder: OpenWaterSchwimmen.com
