Mit diesen 11 Tipps kannst du deine Kraultechnik verbessern und effizienter schwimmen!
In meinen 14 Jahren als (Profi-)Schwimmer - teilweise mit 14 Schwimmeinheiten und weit über 80 Kilometer die Woche - gab es viele Phasen in denen ich mich verbessern konnte, aber leider auch viele Phasen in denen ich "still stand". Ein Plateau zu erreichen ist normal! Sich unbegrenzt verbessern schafft keiner. Doch ein Plateau zu erreichen ist ja eigentlich nichts schlechtes. Es fördert die Nachdenkphase und sollte im besten Fall zu Änderungen und Verbesserungen im Training und der Einstellung führen.
Um aber etwas zu verbessern muss man genau definieren an was man arbeiten will und was man verbessern will. Besonders beim Kraul schwimmen vergessen das einige. Einfach nur schwimmen hilft vielleicht am Anfang. Aber mit "einfach nur Schwimmen" wird man schnell ein Plateau erreichen von dem man nur mit Veränderungen wieder weg kommt. Aber Veränderungen bei der Schwimmtechnik verlangen viel Konzentration, viel Übung und vor allem Zeit. Alte Abläufe müssen "vergessen" werden, neue Abläufe müssen "gespeichert" werden.
Wir geben euch 11 Tipps wie ihr eure Kraultechnik verbessern und positiv verändern könnt und beim nächsten Triathlon, Open Water Rennen oder auch nur Ausflug zum Badeteich, effizienter und schneller schwimmen könnt.
Da, wie oben bereits angesprochen, die Veränderung von eurem Schwimmstil Zeit kostet, kann es manchmal frustrierend sein wenn Ergebnisse nicht sofort sichtbar werden. Wir empfehlen euch Geduld und Beständigkeit. Macht euch einen Plan an welchen Tipps ihr arbeiten wollt und setzt diesen Plan um.
Tipp #1 - die Körperposition
Wer dem Wasser zu viel Widerstand entgegenstellt ist langsamer. Mit einer besseren Körperposition sinkt der Widerstand und ihr könnt mit weniger Aufwand gleich schnell schwimmen.
Aber wie bringe ich meine Hüfte an die Wasseroberfläche? Dafür haben wir zwei Übungen für euch!
1.) Versucht den Kopf etwas tiefer zu senken. Ihr wollt nicht geradeaus schauen, sondern nach unten (maximal schräg nach vorne). Versucht dabei euren Hals lang zu ziehen und die Ohren so weit wie möglich weg von den Schultern zu halten. Euer Ziel sollte es sein vom Gefühl her Bergab zu schwimmen. Also den Kopf und den Brustkorb etwas nach unten zu drücken und die Hüfte und den Rumpf dadurch an die Wasseroberfläche bringen.
2.) Durch bessere Körperspannung wird die Körperposition gefördert. Spannt eure Bauchmuskeln und eure Gesäßmuskeln an während ihr schwimmt. Außerdem zieht euren Bauchnabel etwas in Richtung Wirbelsäule. Das hilft euch ein Hohlkreuz zu vermeiden und ihr könnt mehr Kraft erzeugen.
3.) Eine weitere hilfreiche Übung zur Verbesserung der Körperposition ist das gezielte Training der Beinarbeit. Indem ihr euch auf eine effiziente und kraftvolle Beinschlag-Technik konzentriert, könnt ihr zusätzlichen Auftrieb erzeugen und eure Hüfte näher an die Wasseroberfläche bringen. Achtet darauf, dass eure Beinschläge aus den Hüften kommen und nicht nur aus den Knien, um eine optimale Unterstützung für den Oberkörper zu gewährleisten. Experimentiert mit verschiedenen Beinschlag-Frequenzen und -Intensitäten, um herauszufinden, was für euch am besten funktioniert.
Tipp #2 - die Kraulbeine
Mit einem effizienten Beinschlag kann Zeit und Kraft gespart werden. Der Kraulbeinschlag geht von der Hüfte aus und spielt sich zwischen der Wasseroberfläche und ca. 50 cm Tiefe ab. Wichtig ist es, die Zehen und den Fuß zu Strecken und nicht anzuziehen. Denn wir wollen so viel Wasser wie möglich verdrängen und nicht mit den Füßen in das Wasser hacken.
Eine gute Übung ist es z.B. die Arme auf der Seit anzulegen und mit den Daumen auf den Gesäßmuskel drücken. Wenn dieser beim Beinschlag mitarbeitet, dann ist die Bewegung richtig. Spürt ihr aber keine Bewegung im Gesäßmuskel, dann geht die Bewegung zu sehr aus den Knien.
Unser (extra) Tipp: ein Kraulbeine Set wie z.B. 8x50 oder 4x100 in jedes Training mit einbauen.
Um die Effektivität des Kraulbeinschlags weiter zu steigern, könnt ihr auch gezielte Drills einbauen, die sich auf die Verbesserung der Beintechnik konzentrieren. Zum Beispiel könnt ihr euch auf die Koordination zwischen Arm- und Beinschlag konzentrieren, indem ihr abwechselnd nur mit den Beinen oder nur mit den Armen schwimmt. Dies hilft dabei, das Zusammenspiel der verschiedenen Schwimmtechniken zu verbessern und eine harmonische Bewegung im Wasser zu erreichen. Außerdem solltet ihr regelmäßig an eurer Flexibilität und Kraft in den Beinen arbeiten, um die Effizienz und Power eures Kraulbeinschlags zu maximieren.
Tipp #3 - die Abwechslung
Viele SchwimmerInnen wiederholen die gleichen drei Trainingseinheiten 5x im Monat.
NEIN!
Abwechslung ist essentiell um besser zu werden. Sucht euch neue Programme und am besten auch aufbauende Programme. Setzt verschiedene Schwerpunkte auf eure Trainingseinheiten. Z.B. Fokus auf Tipp #1 am Montag, Tipp #2 am Mittwoch....
Baut auch technische Aspekte in euer Training ein. Es gibt unzählige technische Übungen. Versucht auch bei diesen Übungen zu variieren.
Für mehr Abwechslung können wir euch unser Schwimm-Workout der Woche empfehlen😉
Das findet ihr hier.
Tipp #4 - die Sprints
Nur weil ihr im Wettkampf vielleicht 1500 Meter, oder 5 Kilometer schwimmt, ist das noch lange kein Grund auf Sprint-Trainings zu verzichten. Ihr wollt eurem Körper lernen, dass er schneller schwimmen kann als euer derzeitiges Renntempo. Besonders für die ersten Meter des Rennens, oder den Schlusssprint gegen euren größten Konkurrenten, oder das überholen von genau diesem Konkurrenten, solltet ihr euer Tempo noch zwei Gänge rauf schalten können. Außerdem ist es wichtig zu lernen auch beim Schnellen Schwimmen die Technik zu halten und nicht wieder in alte Angewohnheiten zu verfallen.
Unser (extra) Tipp: baut am Ende einer Einheit noch ein kurzes Sprint-Set ein und versucht trotz Müdigkeit mit der best möglichen Technik zu schwimmen. 4 x 50 mit 25 Meter vollgas und 25 Meter locker.
Tipp #5 - die Video Analyse
Nur weil ihr vielleicht erfahrene Schwimmer seid bedeutet das nicht, dass es keine Möglichkeiten mehr gibt euch zu verbessern. In meinen 2 Stunden in einem Strömungskanal inklusive umfangreicher Video Analyse habe ich so viel an meiner Technik verbessern können wie in den 4 Jahren davor zusammen. Natürlich braucht jetzt nicht jeder einen Strömungskanal - es reicht wenn euch ein Kollege oder eine Kollegin vom Beckenrand, vielleicht sogar unterwasser, filmt und ihr euch die Aufnahmen anseht und euch überlegt was man verbessern kann. Oft fallen einem kleine Fehler auf die man nie ahnen würde.
Tipp #6 - das Equipment
Flossen, Paddles, Schnorchel, Pullbuoy - diese Tools können einen großen Einfluss auf eure Kraultechnik haben.
Flossen können (besonders bei einem schlechten Beinschlag) euch helfen eine bessere Wasserlage zu bekommen und mehr Schub aus den Beinen zu erhalten. Natürlich sind sie im Wettkampf nicht erlaubt, aber im Training sollte man sie immer wieder einbauen.
Paddles vergrößern eure Handfläche und ihr habt somit mehr Druck auf der Hand - natürlich nur wenn die Kraft dafür vorhanden ist. Wichtig! Paddles erst dann nutzen, wenn die Kraultechnik sitzt und ihr auch mit den Paddles sicher seid, dass ihr den Armzug unter Wasser korrekt ausführt. Am besten mit etwas kleineren beginnen z.B. Fingerpaddles und langsam die Größe steigern.
Ein Schnorchel, mein persönliches Lieblings-Equipment, erspart euch die Drehung zum Atmen. Das bedeutet mehr Zeit und mehr Ruhe in der Technik. Nutzt den Schnorchel um genau zu schauen wo ihr vorne eintaucht, wie ihr unter Wasser den Armzug macht und wo ihr euren Armzug beendet.
Der Pullbuoy sorgt für eine verbesserte Wasserlage und setzt den Fokus auf die Körperspannung und den Oberkörper. Wichtig! Die Beine nicht einfach nachziehen, sondern die Spannung auch in den Beinen halten.
Egal welches Equipment ihr benutzt, zu sehr daran gewöhnen solltet ihr euch nicht. Am Ende müsst ihr bei Wettkämpfen mit Badehose/-anzug und Schwimmbrille auskommen😊 Ihr solltet aber versuchen zu lernen ohne euer Equipment mit der selben Effizienz wie mit Equipment zu schwimmen.
Tipp #7 - der Armzug
Mit jedem Armzug wollt ihr euren Körper nach vorne schieben und das Wasser nach hinten drücken. Mit Vorwärtskraft und Momentum sollte der Armzug durchgeführt werden.
Es ist wichtig das Wasser zu spüren und zu fühlen wo ihr den maximalen Druck erzeugen könnt. Das hat einen riesen Einfluss auf eure Geschwindigkeit.
Übung: Schwimmt Kraul bzw. auch Kraul technische Übungen mit der Faust. Damit lernt ihr jede Oberfläche zu maximieren um im Wasser voran zu kommen. Im besten Fall spürt ihr den Druck des Wassers auf euren Unterarmen.
Auch fördernd für einen effizienteren Armzug sind Sculling-Übungen. Einige davon findet ihr in diesem Video:
Tipp #8 - die langen Distanzen
Neben Sprint-Einheiten ist es auch wichtig manchmal längere Distanzen durch zu schwimmen. In einer Sportart die durch Meter definiert wird muss man auch Meter schwimmen😃
Statt 50, 100 und 200 Meter, sollten im Trainingsplan manchmal auch 400 oder 800 oder sogar 1500 Meter stehen. Ein beliebtes Training bei den Profi Open Water Schwimmern: 10 x 1000 Meter.
Je länger ihr im Training durchschwimmen könnt und dabei die Technik halten könnt, umso leichter wird euch der Wettkampf fallen. Wichtig ist - wenn ihr eine Einheit im aerobischen Bereich schwimmt, braucht ihr keine ewig langen Pausen. Weniger Pause, mehr Schwimmen.
Tipp #9 - die anderen Lagen
Neben Kraul gibt es noch drei andere Lagen. Für viele eine Überraschung, aber Brustschwimmen, Delfinschwimmen und Rückenschwimmen sind auch Möglichkeiten sich (schnell) im Wasser zu bewegen.
Baut die anderen Lagen in euer Training ein, besonders zwischen harten, langen Kraulsets solltet ihr mit Brust und/oder Rücken für etwas Abwechslung sorgen. Auch zum Ein- und Ausschwimmen eignen sich die anderen Lagen sehr gut.
Es ist wichtig, die Vielfalt der Schwimmstile zu erkunden und zu beherrschen, da jede Lage unterschiedliche Muskelgruppen anspricht und verschiedene Aspekte der Technik und Ausdauer herausfordert. Durch das regelmäßige Training aller Schwimmstile könnt ihr eure Schwimmfähigkeiten ganzheitlich verbessern und mögliche Schwächen in bestimmten Bereichen ausgleichen. Außerdem sorgt die Abwechslung zwischen den verschiedenen Schwimmstilen für eine interessante und motivierende Trainingsroutine, die euch dabei unterstützt, eure Ziele zu erreichen und Spaß am Schwimmen zu haben.
Tipp #10 - die Armzug-Frequenz
Die Armzug-Frequenz ist die Geschwindigkeit mit der eure Arme einen Armzug machen. Es gibt zwei Arten von SchwimmerInnen: die mit einem Langen aber langsamen Armzug und die mit einem kurzen aber schnellen Armzug.
Doch gerade im Sprint-Bereich und im Sinne der Effizienz solltet ihr hier versuchen zu experimentieren. Ein gutes Gerät für das Trainieren einer höheren Armzug-Frequenz ist ein Tempo-Trainer. Ein kleines Gerät das unter die Badehaube kommt und euch mit einem Ton die Zugrate vorgibt.
Ein gutes Set zum Üben: 4 x 100 Meter, 100 mit extrem hoher Armzug-Frequenz und 100 mit einem extrem langen und kräftigen Armzug.
Tipp #11 - die Arme breiter einsetzen
Viele SchwimmerInnen kreuzen beim eintauchen der Arme die Mittellinie des Körpers (vor dem Kopf) und schwimmen dadurch wie eine Schlange. Wir empfehlen euch beim Einsetzen der Arme immer mit dem Linken Arm bei 10 Uhr einzusetzen und mit dem Rechten bei 2 Uhr. Alternativ kann auch an eine Y-Form gedacht werden. Durch diese Denkweise beim einsetzen der Arme, auch wenn es sich komisch anfühlt, vermeidet ihr ein Überkreuzen. Durch ein breiteres Einsetzen wird auch die Schulter und die Rückenmuskulatur in den Armzug involviert und es entsteht mehr Kraft.
Jetzt heißt es für euch: überlegen welche dieser Punkte ihr in euer Training einbauen wollt?
Wir wünschen euch alles Gute und viel Geduld und Spaß bei der Umsetzung der Tipps für die Kraultechnik!
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Artikel: Gottfried Eisenberger
Bilder: OpenWaterSchwimmen.com