Was macht uns leistungsfähiger, schneller, stärker und leidensfähiger? Man sollte meinen Training! Die Wahrheit aber ist, dass es erst die Erholung und Regeneration NACH der Belastung sind, die den Körper auf weitere, stärkere Belastungen einstellt und die Muskeln “repariert”. Speziell nach besonders intensiven Einheiten ist besonders intensive Regeneration gefragt. Dem Körper Zeit zu geben und optimal mit Nährstoffen zu unterstützen, fällt vielen oft schwer. Nicht selten ist es schwierig genug, das Training zeitlich in den Tag zu integrieren. Da möchte man am liebsten das meiste aus seiner Zeit machen und so viel und oft trainieren, wie man kann. Das führt nicht selten zu Übertraining, Überbelastung und lässt einen Rückschritte machen, statt der erhofften Formverbesserung. Wie nun erhole ich mich richtig und effektiv nach meinem Training, um dieses auch TATSÄCHLICH effektiv zu gestalten? Hier sind die Top Tipps für die perfekte Regeneration.
Tipp #1: Warm-Up und Cool-Down
Oft unterschätzt und vernachlässigt können sie aber einen haushohen Unterschied machen, ob man sich speziell nach sehr intensiven Trainings oder sogar Rennen, wie vom Bus überfahren fühlt oder frisch und munter: Warm-Up und Cool-Down Einheiten.
Das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln vor dem Schwimmen sorgt für eine Aktivierung und bereitet die Fasern auf die baldige Belastung vor. Der ganze Bewegungsapparat funktioniert besser und zuverlässiger und Verletzungen werden vorgebeugt- das ist in etwa vergleichbar mit dem Vorheizen des Motors im Winter, bevor man losfährt.
Tipp #2: Schlaf
Mit drei Ausrufezeichen. Schlaf ist die mitunter effektivste und natürlichste Form der Regeneration. Schlafen ist am effektivsten, wenn man 8-9 Stunden durchschlafen kann.
Im Schlaf erfüllt der Körper nur mehr die lebensnotwendigen Funktionen, die Muskeln werden entspannt und die Organfunktionen verlangsamt. Das führt mitunter zur Reparatur beschädigter Zellen, so auch der Muskelfasern (!), zur Stärkung des Immunsystems und Normalisierung von Herzschlag und Kreislauf.
Viele Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, oder die Schlafqualität ist generell nicht optimal. Dafür gibt es einige natürlich Wege und auch rein biologische Hilfsmittel, die da Abhilfe schaffen können. Angefangen bei CBD Öl bis hin zu biologischen Schlafpräparaten. Auch kühle Temperaturen im Schlafzimmer begünstigen das Einschlafen genauso wie warme Füße!
Tipp #3: Ausreichend Trinken
Obwohl man sich im Wasser aufhält, kann man beim Schwimmen genauso an Dehydration leiden wie bei jedem anderen Sport! Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist daher unerlässlich. Die Vorteile liegen auf der Hand:
Besonders in Indoorbecken, die beheizt sind und deren Umgebung heiß und schwül ist, schwitzen Sportler und verlieren Flüssigkeit und Elektrolyte - circa 1 Liter Flüssigkeit wird bei 2 Stunden Schwimmtraining in Form von Schweiß ausgeschieden und eine Menge Elektrolyte, die für die Funktion von Nerven und Muskeln essentiell sind. Daher empfiehlt es sich, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch Elektrolyten in Form von Isotonischen Getränken (wahlweise auch Fruchtsäfte mit einer Prise Salz) zuzuführen. Das beugt Muskelkrämpfen vor, lässt höhere Performance zu und hält die Erholungsdauer niedriger.
Tipp #5: Kalorienzufuhr vor und nach dem Training
Natürlich braucht der Körper auch Brennstoff um die Muskeln zu befeuern. Dieser wird in Form von Kalorien und somit Nahrung zugeführt.
Schwimmen ist durch die Nutzung des gesamten Muskelapparats und durch den ständigen Widerstand des Wassers extrem anstrengend und energiefordernd im Vergleich zu anderen Sportarten. Dabei macht ein Unterschied in der Geschwindigkeit auch große Unterschiede im Kalorienverbrauch: schnelles, wettkampfmäßiges Schwimmen verbraucht 700kcal und mehr pro Stunde, wohingegen langsames Schwimmen um die 500kcal benötigt.
Gleich nach dem Sport empfiehlt es sich, den Muskeln Protein zur Reparatur beanspruchter Fasern zur Verfügung zu stellen. Bei diesem Snack dürfen aber auch Kohlenhydrate nicht zu kurz kommen, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und ein sich schlapp fühlen zu verhindern.
Regelmäßiges Schwimmtraining erhöht auch den generellen Kaloriengesamtumsatz und kurbelt den Stoffwechsel an. Ein Zuwachs an Muskelmasse bedeutet auch, dass der “Motor” stärker wird und mehr Treibstoff benötigt um optimal zu funktionieren. Das beginnt schon in der Früh beim Frühstück - das sollte man nicht auslassen, sondern dem Körper alle Nährstoffe - aber nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Kohlenhdrate und Spurenelemente zuführen, um die Muskelmasse beizubehalten und den Körper gestärkt zu halten für die kommenden Trainingseinheiten und damit einhergehenden Belastungen. Die Erholung kann durch die so reduzierten Belastungen erheblich verbessert und effizienter gestaltet werden.
Tipp #5: Massagen und Dehnen
Massagen kann man sehr gut selbst durchführen und müssen nicht zwangsläufig nach dem Training stattfinden. Auch eigene Einheiten, die nur das Dehnen und Massieren der Muskeln zum Ziel haben, machen Sinn. Massagerollen dienen dabei zur Selbstmassage und sorgen für eine Lockerung der Faszien, also das Bindegewebe, das Muskeln umgibt. Das führt zu einer geschmeidigeren Performance des Bewegungsapparates und beugt Schmerzen vor bzw. wirkt diesen entgegen. Zusätzlich wird die Durchblutung angeregt und Stoffwechselprodukte aus den Muskeln “gespült” und damit die Funktion optimiert.
Einen großen Unterschied in der Dauer der Regeneration macht das Alter. Sportler um die 20 haben eine viel kürzere Erholungsdauer als 50-Jährige. Die Qualität der Erholung kann in beiden Fällen erreicht werden, nur die Zeitspanne bis man dahin kommt, ist eine andere.
Wer diese Tipps und Grundlagen beherzigt, wird seine Erholung optimieren und die Regenerationsdauer bis zur nächsten Einheit minimieren kann somit das harte Training besser nutzen als jemand, der mehr trainiert aber weniger regeneriert.
Artikel: OpenWaterSchwimmen.com & youoptimized.co Bilder: https://elements.envato.com/
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